Sie sitzen in einem langweiligen Meeting und der Keksteller steht in der Mitte des Tisches, zum Kino gehören Popcorn und Nachos, Cola hilft gegen das Mittagstief und den Italiener kann man nicht verlassen, ohne das Tiramisu zu essen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Die Zuckerfalle wartet jeden Tag nur so darauf, zuzuschlagen. Neben dem süßen Geschmack ist es auch das Gefühl, dass das Verlangen nach Zucker in uns auslöst: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und macht scheinbar glücklich.

Kleiner Downer: Bei Haushaltszucker ist die gute Laune nach einer Stunde verflogen, man will mehr, und hier entsteht das Suchtpotenzial. In dieser Hinsicht ähnelt das "weiße Gift" Mitteln wie Alkohol, Drogen, Nikotin.

Wir wissen alle: So richtig gut ist Zucker nicht. Eine Ernährung mit großen Mengen Zucker führt zum einen zu Übergewicht und begünstigt außerdem die Entstehung verschiedener Krankheiten wie Diabetes. So richtig damit aufhören können (und wollen) die meisten aber trotzdem nicht.

Kein Wunder, denn wer zuckerfrei leben möchte, sieht sich einigen Herausforderungen gegenüber. Zucker ist nämlich nicht nur offensichtlich in Süßigkeiten, Gebäck und Softdrinks enthalten, sondern versteckt sich auch in anderen Lebensmitteln, zum Beispiel in Joghurt, Cornflakes, Brot, Ketchup, Saucen oder Fertiggerichten. In der Zutatenliste tarnt sich Zucker oftmals hinter künstlichen Süßstoffen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Fruktose oder Süßmolkenpulver. Als grobe Faustregel gilt: Was den Namen "-ose" oder "-sirup" trägt, ist ein Zucker in Lebensmitteln. 

Der Start in ein zuckerfreies Leben beginnt mit einem Entzug. Doch das Durchhalten wird sich lohnen! Das erzählt uns auch Autorin und Moderatorin Anastasia Zampounidis im Gespräch, die das Buch "Für immer zuckerfrei" geschrieben hat: "Nach meinem Zuckerentzug hat mich der unsägliche Heißhunger schnell verlassen. Ich schlafe besser, habe reinere, jüngere Haut, habe zwei Kleidergrößen ohne zu hungern abgenommen, ich bin generell fitter und habe ein positiveres Leben, weil meine Ernährung mich entspannt".

Klingt verlockend, oder? Wie zuckerfrei leben gelingt, was auf Sie zukommt und mit welchen Tipps und Lebensmitteln die Umstellung leichter wird, verraten wir Ihnen im Folgenden. 

Sich zuckerfrei zu ernähren bedeutet der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel wie raffinierten Zucker, Süßstoff, Süßigkeiten wie beispielsweise Schokolade und Gummibärchen, Kuchen und süße Teilchen, süße Brotaufstriche, zuckrige Getränke sowie Lebensmittel mit verstecktem, zugesetzten Zucker, wie sie oft in Form von Fertiggerichten im Supermarkt verkauft werden. Stattdessen setzt man auf frische Kost wie Obst und Gemüse, gesunde Kohlenhydrate, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Snacks ohne verstecktem Zucker.

Bevor sich alle Sugarholics der Zuckerfrei-Challenge stellen, klären wir erstmal die Frage: Was bringt eine zuckerfreie Ernährung eigentlich? Kurzum: Die zuckerfreie Zeit hat viele Vorteile für den Körper und das Wohlbefinden:

Es ist erschreckend, wie viele Lebensmittel aus dem Supermarkt mit Zucker angereichert sind. Von der Tomatensoße im Glas über fertigen Kartoffelsalat, Light-Produkte und Dressings bis hin zu Brot – überall versteckt sich ein Zuckerzusatz; selbst bei herzhaften Snacks und Nahrungsmitteln. Kein Wunder, dass der Zuckerkonsum bei diesen Mengen im Alltag rapide in die Höhe schnellt. Die WHO spricht sich übrigens für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Bei 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern/Tag – das sind etwa zehn Teelöffel Zucker (auch das ist bereits extrem viel für den Körper).

Nun aber: Was ist denn noch erlaubt, wenn man seine Ernährung komplett auf zuckerfrei umstellen möchte? Wer es sehr ernst mit der Zucker-Diät nimmt, dürfte theoretisch auch kaum Obst essen. Denn der Fruchtzucker, auch Fruktose genannt, wirkt sich Studien zufolge ungünstig auf den Stoffwechsel aus. Außerdem steigert die erhöhte Zufuhr von Fruktose das Risiko für Bluthochdruck. Der Unterschied zwischen raffiniertem Zucker und Fruchtzucker ist immerhin, dass zweiterer nicht aprupt ins Blut schießt. Bei einer zuckerarmen Ernährung kann man vor allem Obst wie Avocados, Beeren, Wassermelone oder Aprikosen essen – in diesen Obstsorten ist der Zuckergehalt gering. 

Und welche Lebensmittel haben keinen Zuckergehalt? Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind:

Konkret erlaubt sind bei einer zuckerfreien Ernährung frisches Obst und Gemüse, Kräuter, zuckerfreie Produkte aus Vollkorn, Nüsse, Kerne und Saaten, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Fleisch, Fisch, Eier, naturbelassene Milchprodukte, pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, gesunde Fette und zuckerfreie Getränke wie Mineralwasser und Tee.

Wie lange die Lust auf Süßes anhält, ist ganz individuell. "Nach meiner Erfahrung als No Sugar Coach und nach dem Feedback meiner Leser*innen dauert der Entzug drei bis maximal fünf Tage, danach wird’s von Tag zu Tag besser", konstatiert Anastasia Zampounidis. Um zuckerfrei zu leben, erfordert es eine radikale Veränderung. Auch wenn es in den ersten Wochen anstrengend sein kann, überwindet jeder Mensch früher oder später den Heißhunger auf Süßes. Wichtig ist: dranbleiben! 

Um zuckerfrei zu sein, braucht es erstmal einen guten Grund, der die Motivation für die Ernährungsumstellung steigert. Neben Diabetes oder Arthrose kann auch ein gesteigertes Wohlbefinden motivieren. "Dann sollte man alles im Kühlschrank und Küchenschrank aussortieren, das Zucker in der Zutatenliste aufweist. Danach mit etwas mehr Zeit als üblich und einer Lupe einkaufen gehen", empfiehlt die Zuckerfrei-Expertin. "Bei mir persönlich sind 80 % meiner Einkäufe unverarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte und Fast Food sind nicht mehr möglich, aber meine Rezepte sind oft sehr schnell und einfach".

Overnight Oats sind das perfekte gesunde Frühstück für zuhause oder unterwegs. Schnell vorbereitet und in Glas oder Schüssel gefüllt, wird das Frühstück mit Früchten ein zuckerfreier Sattmacher. Anastasia Zampounidis hat ihr liebstes Zuckerfrei-Porridge-Rezept mit uns geteilt:

1. Alle Zutaten, außer die Blaubeeren, mit ungesüßtem Pflanzendrink oder Wasser vermengen, bis alles mit Flüssigkeit bedeckt ist.

2. Im Kühlschrank über Nacht ziehen lassen. 

3. Am nächsten Morgen mit Obst nach Wahl (zum Beispiel Blaubeeren) toppen. Fertig!

Unter "Anbieter" Instagram aktivieren, um Inhalt zu sehen

Unter "Anbieter" 3Q nexx GmbH aktivieren, um Inhalt zu sehen