Wir essen viel zu viel Zucker, das bedeutet eine Menge leerer Kalorien. Um nicht gänzlich auf Süße verzichten zu müssen lohnt es sich, die angebotenen Alternativen näher unter die Lupe zu nehmen. Doch welcher Zuckerersatz bietet sich an und ist dieser auch wirklich so gesund und nachhaltig wie es gerne kommuniziert wird?
"Ich brauche jetzt ein Stück Schokolade!" Das Verlangen nach etwas Süßem pirscht sich völlig unerwartet an und lässt nicht locker, bis es gestillt wird. Doch braucht der Körper wirklich genau in diesem Moment Zucker oder trickst uns unser Kopf heimtückisch aus? "Der Körper benötigt keinen Zucker zum Überleben. Zucker in seiner verarbeiteten Form ist eher ein Genuss- als ein Lebensmittel", erklärt die Salzburger Diätologin Angelika Schmuck. Im Gespräch mit den SN beantwortet sie Fragen zum herkömmlichen Zucker sowie zu den gesünderen Alternativen.
Die Aussage 'Zucker macht dick' wird den Kindern bereits früh auf den Weg mitgegeben. Doch diese Ansicht ist nur teilweise richtig. Fakt ist, das der Zucker allein nicht dick macht, sondern die zu viel aufgenommenen Kalorien zu Übergewicht führen. Die Menge der Zuckerzufuhr ist entscheidend. "Eine zu hohe Zuckeraufnahme kann sich bei jedem Menschen anders auswirken", stellt Schmuck klar. Anzeichen sind zum Beispiel Heißhungerattacken, chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Zu den langfristigen Nebenwirkungen zählen ungewollte Gewichtszunahme, Hautunreinheiten sowie Diabetes.
Um Krankheiten vorzubeugen und unnötige Kilos zu vermeiden, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Aufnahme von 'freiem Zucker' auf unter zehn Energieprozent zu reduzieren. Das sind bei Erwachsenen (Kalorienzufuhr von ca. 2.000 täglich) ca. 50 Gramm Zucker und damit 12-13 Stück Würfelzucker pro Tag. Unter 'freiem Zucker' fallen auch Lebensmittel, die von Natur aus Monosaccharide und Disaccharide enthalten: Honig, Sirup, Fruchtsäfte. "Wenn man bedenkt, dass in einem Becher Fruchtjoghurt 6-7 Stück und in einem Glas Sirup 2-4 Stück Würfelzucker enthalten sind, ist die Maximalmenge schnell erreicht."
"Doch was wäre das Leben ohne einen süßen Happen im Anschluss einer guten Mahlzeit oder ein Geburtstag ohne Geburtstagskuchen?" wirft Schmuck die Frage in den Raum. Und damit hat sie Recht! Denn trotz maximaler Selbstdisziplin beim Zuckerverzicht, müssen die süßen Leckereien nicht ganz aus dem Ernährungsplan verschwinden.
Neben dem Haushaltszucker (chemisch: Saccharose) sind 'Süßstoffe' bei den Konsumenten besonders beliebt. Sie haben eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und wenig bis keine Kalorien. Darunter fallen u.a. Stevia sowie Aspartam und Saccharin. Sie gehören nicht zu den Kohlenhydraten, da sie eine völlig andere chemische Struktur aufweisen. Außerdem gibt es sogenannte 'Zuckeraustauschstoffe' (süß schmeckende Kohlenhydrate) die besonders in 'zuckerfrei' und 'zahnschonenden' deklarierten Lebensmitteln verarbeitet werden. Die Zuckeralkohole werden hier insulinunabhängig verwertet, das heißt, sie wirken sich nur bedingt auf den Blutzuckerspiegel aus. Unter Zuckeraustauschstoffe fallen u.a. Sorbit, Xylit und Erythrit.
Beim Nährwert gibt es einen großen Unterschied zwischen Zucker und Süßungsmittel. Einfachfachzucker (Fruchtzucker, Traubenzucker) und Zweifachzucker (Haushaltszucker) sowie Mehrfachzucker (Mehl, Kartoffeln) sind Energielieferanten. Süßungsmittel hingegen tragen weder zum Zucker- noch zum Energiegehalt bei.
Vor der industriellen Herstellung des Zuckers aus der Zuckerrübe, war der Honig fast das einzige Süßungsmittel. Deshalb ist diese Zuckeralternative schon lange bekannt und findet sich in fast jedem Haushalt wieder. Egal ob im Tee oder auf dem Schwarzbrot, der Honig ist ein echter Allrounder und laut meiner eigenen Großmutter auch ein Wundermittel: "Ein Löffel Honig und alles wird wieder gut!" Zusätzlich ist Honig einer der wenigen naturbelassenen Alternativen, die man regional erwerben kann. Der süße Nektar überzeugt mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Aminosäuren. Ein Minuspunkt ist jedoch der hohe Zuckeranteil von 80 Prozent. Also auch diesen Zuckerersatz nur in kleinen Mengen konsumieren.
Das Ahornblatt assoziieren viele Menschen mit der kanadischen Flagge. Die Tatsache, dass aus den Stämmen des Ahornblattes auch ein Zuckerersatz gewonnen wird, ist vielen unbekannt. Das sogenannte 'flüssige Gold' ist nicht nur auf den Pancakes lecker, sondern bietet sich auch als ideales Süßungsmittel für Müsli, Tee oder zum Backen an. Dieses Produkt beinhaltet im Gegensatz zum normalen Zucker mehr als 50 heilsame Stoffe, welche antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Zusätzlich enthält der Ahornsirup auch Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium und Eiweiß. Vorsicht ist bei minderwertigen Produkten geboten, denn hier wirf häufig Wasser und Zucker beigemischt.
Ähnlich wie der Ahornsirup, wir der Agavendicksaft aus einer mexikanischen Pflanze gewonnen. Der Saft wird abgezapft und zu Sirup eingekocht. Lange galt dieser Ersatz als sehr gesunde und beliebte Zucker-Alternative. Leider verfügt der Agavendicksaft über einen sehr hohen Fruchtzuckeranteil und ist somit nicht für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet. Des Weiteren erhöht sich der ökologische Fußabdruck durch den Import, sodass besser auf heimische Alternativen, wie z.B. Honig, zurückgegriffen werden sollte.
Ein weiterer Zuckerersatz, welcher aus einer Pflanze gewonnen wird, heißt Stevia. Obwohl Stevia in der ursprünglichen Heimat Südamerika bereits seit fast 100 Jahren als Zuckeralternative konsumiert wird, wurde es in Österreich erst 2011 zugelassen. Obwohl Stevie grundsätzlich eine natürliche Pflanze ist, sind für den Herstellungsprozess chemische Verfahren notwendig. So wie Haushaltszucker ein Industrieprodukt ist, ist es auch Stevia.
Das Süßungsmittel ist 200 bis 300 Mal süßer als Zucker. Deshalb sollte die tägliche Menge von zehn Milligramm pro Kilo Körpergewicht nicht überschritten werden. Dabei ist Stevia kalorienarm, wird vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt und hebt somit den Blutzuckerspiegel nicht an.
Vorsicht ist beim Kauf von Produkten mit Stevia geboten, denn häufig werden dem Süßungsmittel Haushaltszucker bzw. Zucker-Alternativen beigemischt, sodass sich das Argument 'kalorienarm' wieder in Luft auflöst.
Birkenzucker, auch als Xylit oder Xylitol bekannt, wurde früher tatsächlich aus der Rinde der Birke hergestellt. Heute gewinnt man den Zuckerersatz meist aus Buchenholz, Stroh, oder aus den Resten von Maiskolben. Auch hier erfolgt die Herstellung industriell. In der Natur kommt der Birkenzucker u.a. in Pflaumen und Erdbeeren vor. Ein Vorteil ist, dass Xylit 40 Prozent weniger Kalorien aufweist als herkömmlicher Haushaltszucker. Zusätzlich gilt dieser als besonders zahnfreundlich und beugt Karies vor. Daher findet er besonders in Kaugummis und Zahnpasten Verwendung.
Aufgerufen am 23.09.2022 um 10:14 auf https://www.sn.at/leben/zuckerersatz-vor-und-nachteile-der-suessen-alternativen-101576533