Zucker ist eines der umstrittensten Lebensmittel unserer Zeit. Dabei lieben viele Menschen die weiße Kristallsüße. Die Lebensmittelindustrie weiß das nur zu gut – auf der Zutatenliste zahlreicher verarbeiteter Produkte ist er stets zu finden. Ohne Zweck verarbeitet die Lebensmittelindustrie die kristalline Süße nicht. Sie süßt, rundet den Geschmack ab, beeinflusst Konsistenz und Textur und bildet die Grundlage für die Fermentation von Hefe. In Kompott, Sirup, eingelegten Früchten oder Marmeladen bindet Zucker das verfügbare Wasser und wirkt somit auf natürliche Weise konservierend. Zudem macht die Süße wortwörtlich süchtig.
Laut einer Studie der Universität Heidelberg aktiviert Zucker das "Belohnungssystem" im Gehirn, welches bei der Aufnahme von Zucker mit der Ausschüttung des "Glückshormons" Dopamin reagiert. Ähnlich reagiert das Gehirn auf Suchtstoffe wie Alkohol und andere Drogen – somit kann Zucker ein suchtähnliches Verhalten auslösen. Statistisch gesehen verzehrt jeder Deutsche insgesamt 34 Kilogramm allein an Haushaltszucker pro Jahr.
Zucker ist in seiner ursprünglichen Form ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Konsumieren wir Kohlenhydrate aus beispielsweise Brot oder Nudeln, stellt der Körper daraus Glukose her – die primäre Energiequelle unserer Zellen. Glukose ist auch bekannt als Traubenzucker. Er wird aus dem Darm ins Blut aufgenommen – entweder direkt oder nach Spaltung der Nahrungskohlenhydrate durch Darmenzyme. Nach dem Essen ist der Glukose-Spiegel demnach erhöht. Die Körperzellen nehmen die Glukose aus dem Blut auf – der Spiegel sinkt wieder ab. Dieser Vorgang wird durch beispielsweise sportliche Aktivität oder körperliche Arbeit verstärkt.
Um Zucker in Energie umzuwandeln verbraucht der Körper verschiedene Vitamine und Mineralien. Lebensmittel natürlichen Ursprungs bringen den Großteil dieser mit sich. Reiner Zucker, wie er in Keksen, Schokolade oder aber im altbekannten Würfelzucker vorkommt, jedoch nicht. Demnach entzieht der Körper die benötigten Mikronährstoffe anderen Prozessen. Ist er hingegen "satt" und mit genügend Energie versorgt, wandelt er die überschüssige Energie meist in Fett um und speichert sie als Reserve für potenzielle "schlechte Zeiten".
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fördert eine kontinuierlich hohe und häufige Zuckerzufuhr damit die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies.
Zudem besitzt Zucker einen hohen glykämischen Index. Der Glykämische Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index, zum Beispiel Obst oder Gemüse, steigt der Blutzucker langsam an. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker hingegen schneller steigen. Liegt der glykämische Index über 70 Prozent, gilt er als hoch. Haushaltszucker besitzt einen glykämischen Index von exakt 70. Das bedeutet, dass Blutzuckerspiegel und damit auch die Insulinausschüttung in die Höhe schießen, jedoch auch schnell wieder abfallen – Heißhunger ist die Folge.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr mit Zucker zu decken. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern pro Tag. Dazu zählen Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller Lebensmitteln zusetzen, sowie natürlich vorkommender Zucker in beispielsweise Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
In den vergangenen Jahren hat sich die Einstellung der Menschen stark gewandelt – ein gesunder Lebensstil mit einer vollwertigen, bewussten Ernährung gilt als erstrebenswert. Das hat auch die Lebensmittelindustrie bemerkt: Der Markt an Zuckeralternativen ist in den vergangenen Jahrzehnten stetig gewachsen. Mittlerweile finden sich unzählige Austausch- und Süßstoffe, alternative "natürliche" Süßungsmittel sind auf dem Vormarsch. Doch auch diese Produkte treffen auf Skeptiker. Sind die Ersatzstoffe unbedenklicher als Zucker? Oder schaden sie unserer Gesundheit am Ende vielleicht bloß auf anderen Wegen?
Während es sich bei Süßstoffen, zum Beispiel Aspartam, Cyclamat oder Saccharin um chemisch hergestellte oder industriell aus Pflanzen gewonnene Verbindungen mit extrem hoher Süßkraft handelt, haben Zuckeraustauschstoffe eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker. Meist handelt es sich um Kohlenhydrate oder Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit.
Künstliche Süßstoffe haben keinen glykämischen Index und keine Kalorien und sind damit für Diabetiker geeignet. Klingt zunächst gut, jedoch ist die Verwendung der kalorienfreien Süßungsmittel keinesfalls unbedenklich. Zwar sind in der EU derzeit elf Süßstoffe zugelassen, jedoch mit empfohlener Höchstdosierung.
Künstliche Süßstoffe erhöhen zwar nicht den Blutzuckerspiegel, haben aber dennoch einen Einfluss auf unseren Körper. Eine Studie der Purdue University in Indiana hat bewiesen, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, sobald unsere Geschmacksnerven mit Süße in Berührung kommen, unabhängig davon ob die Substanz Kalorien enthält oder nicht. Der Körper wird durch die Null-Kalorien-Süßstoffe also getäuscht. Die Erwartung, dass Glucose in den Blutstrom kommt, wird nicht erfüllt – weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigen. Darum sendet der Hypothalamus das Signal "Hunger".
Laut einer aktuellen Studie der Anglia Ruskin Universität aus dem Jahr 2021 wirken sich Süßungsmittel zudem auf unsere Darmflora aus. Sie bringen die Darmbakterien dazu, sich an bestimmte Zellen in der Darmwand anzuheften, in sie einzudringen und abzutöten. Das kann im schlimmsten Fall zu Infektionen, Blutvergiftung und Multiorganversagen führen.
Zuckeraustauschstoffe, auch bekannt unter dem Namen Zuckeralkohole, kommen natürlicherweise in Früchten wie Äpfeln, Birnen oder Pflaumen und auch in Käse vor. Für die Nahrungsmittelindustrie werden die Zuckeralkohole Xylit, Erythrit, Sortbit, Mannit, Isomalt, Maltit und Lactit jedoch in aufwändigen chemischen Prozessen hergestellt und vom Körper nur schlecht verwertet. Ab einer Menge von lediglich 30 Gramm können sie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen, zudem weisen sie eine abführende Wirkung auf.
Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, ist für Hunde sogar giftig und sollte deshalb außerhalb ihrer Reichweite aufbewahrt werden. Er wird dank seiner antikariogenen Wirkung häufig in Zahnpasta, Mundspülung und Kaugummis eingesetzt. Er bekämpft Kariesbakterien und schützt die Zähne gleichzeitig vor ihnen. Die Süßkraft von Xylit ist identisch zu der des Haushaltszuckers, dafür hat er aber 40% weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Manche Forscher vermuten, dass die Kombination aus hoher Süßkraft und niedrigem Energiegehalt den Stoffwechsel durcheinanderbringt und so – ähnlich wie künstliche Süßstoffe – Heißhunger verursacht. Belegt wurde dies jedoch nicht.
Erythrit, ein weiterer Zuckeralkohol, wird aus Stärke gewonnen. Anders als Xylit besitzt Erythrit keine Kalorien, zudem hat es auch keine nennenswerten Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Der Zuckeraustauschstoff wird im Dünndarm zügig aufgenommen und zu über 90 Prozent über den Urin unverändert ausgeschieden, so werden Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Durchfall stark reduziert, da Blähungen üblicherweise durch die bakterielle Fermentation der Süßstoffe im Dickdarm entstehen. Trotz besserer Verträglichkeit kann es bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall kommen, deswegen sollte auch Erythrit nur dosiert eingesetzt werden. Nicht zuletzt wirkt Erythrit, wie andere Süßstoffe auch, insulinunabhängig und ist damit auch für Diabetiker geeignet.
Doch was sollte man am besten verwenden, um Speisen und Getränke zu süßen, wenn Zucker und Süßungsmittel so viele Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen? Viele Verbraucher glauben, mit natürlichen Alternativen wie Agavensirup, Stevia und Kokosblütenzucker ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Doch sind die vermeintlich natürlichen Produkte die bessere Wahl? Ein Überblick.
Er ist eines der ältesten Süßungsmittel überhaupt. Seit mindestens 10.000 Jahren dient Honig dem Menschen als Nahrungsmittel. Im alten Ägypten wurde der goldene Sirup als Speise der Götter bezeichnet – kein Wunder, schließlich enthalten hochwertige Produkte bis zu 245 natürliche Inhaltsstoffe. Zudem enthält der Honig einige Vitamine und Mineralstoffe und weist entzündungshemmende und wundheilende Eigenschaften auf, welche schon seit Jahrtausenden in vielen Kulturen geschätzt werden. Die enthaltenen Inhibine (bakterienhemmende Substanzen) lassen ihn wie ein natürliches Antibiotikum wirken, stärken zudem das Immunsystem, regulieren die Verdauung und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Durch seine hohe Süßkraft benötigt man meist weniger Honig als Haushaltszucker.
Das Naturprodukt ist leider kaum noch in seiner ursprünglichen Form erhältlich. Konventionelle Ware aus dem Supermarkt oder Discounter enthält oftmals Rückstände von Herbiziden und anderen Schadstoffen. Außerdem sind sie häufig pasteurisiert – das zerstört nahezu alle positiven Inhaltsstoffe.
Honig besteht bis zu 80 Prozent aus Zucker und zieht somit die gleichen Nachteile wie konventioneller Haushaltszucker mit sich. Er kann bei übermäßigem Verzehr die Zähne schädigen und hat zudem einen hohen glykämischen Index. Deswegen sollte auch Honig immer in Maßen verwendet werden. Wichtig: Bereits Temperaturen ab 40 Grad machen sämtliche positive Effekte des Honigs zunichte. Demnach sollte er nicht in heißen Speisen oder Getränken verarbeitet werden.
Ein weiteres Naturprodukt ist der Agavendicksaft, der ebenso wie Honig süßer ist als Zucker. Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index – das hat positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und wirkt Heißhunger entgegen. Zudem ist er vegan und dadurch eine Alternative zu Honig. Jedoch weist Agavendicksaft, wie auch die meisten Dicksäfte, welche aus Obst gewonnen werden, einen sehr hohen Fructoseanteil auf.
Fructose ist auch bekannt als Fruchtzucker. Normalerweise nimmt ihn unser Körper nur auf, wenn wir reifes Obst konsumieren. Mittlerweile findet sich der Zucker jedoch in zahlreichen industriell verarbeiteten Produkten wie beispielsweise Säften, Süßigkeiten oder sogar Fertigprodukten. Da der Körper evolutionstechnisch bedingt nicht für große Mengen an Fructose ausgelegt ist, kommt er häufig nicht mit der zugeführten Menge zurecht.
Während bei der Verstoffwechselung von Glucose (Haushaltszucker) alle Zellen beteiligt sind, kann Fructose hingegen nur von der Leber abgebaut werden. Konsumieren wir große Mengen des Fruchtzuckers ist diese jedoch überlastet. Laut der Verbraucherzentrale kann Fructose der Leber genauso schaden wie Alkohol. Zudem fördert zu viel Fructose die Entstehung des metabolischen Systems, also das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach Untersuchungen des Universitätsklinikums Tübingen kann eine hohe Fruchtzuckeraufnahme den Stoffwechsel stören und eine Insulinresistenz fördern. Nicht zuletzt kann ein zu hoher Konsum von Fructose Verdauungsprobleme auslösen.
Ahornsirup besteht nur zu 60% aus Zucker und ist daher weniger süß als Haushaltszucker. Der aus Kanada stammende Sirup schmeckt dafür würzig und leicht karamellartig. Er enthält, neben Zucker, ebenfalls Vitamine, sowie antioxidative und entzündungshemmende Substanzen. Außerdem enthält Ahornsirup Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Ahornsirup ist umso wertvoller, je heller er ist. Je dunkler der Sirup ist, desto später wurde er geerntet und desto höher ist der Gehalt an unerwünschten Stoffen, die sich im Laufe der Reifung im Sirup bilden können. Der glykämische Index liegt bei 55, demnach lässt Ahornsirup den Blutzuckerspiegel nicht ganz so zügig ansteigen und wieder abfallen. Wichtig: Oftmals wird Ahornsirup mit Zuckerwasser gestreckt. Demnach sollten Sie vor Kauf einen Blick auf die Zutatenliste werfen.
Kokosblütenzucker, genau wie Kokosblütensirup, besteht fast hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker), zudem hat er genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, wobei er weniger süß ist. Kokosblütenzucker hat einen leicht malzigen, karamellartigen Geschmack.
Der Vorteil: Kokosblütenzucker weist einen sehr niedrigen glykämischen Index von 35 auf – er lässt so den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Außerdem enthält er zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sowie den Ballaststoff Inulin. Nicht zuletzt wurde der Zucker der Kokospalmblüten von der UN zum nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt, da er ressourcenschonend gewonnen wird. Mit einem Kilopreis von 20 bis 40 Euro gehört Kokosblütenzucker zu den teuersten Zuckeralternativen. Er wird in aufwendiger Handarbeit gewonnen.
Reissirup wird, wie der Name schon vermuten lässt, aus gekochtem Reis hergestellt. Diesem werden Enzyme ausgesetzt, die die enthaltene Stärke in kleinere Zuckermoleküle aufbrechen. Das Ergebnis ist ein dicker Zuckersirup, der aus Maltotriose, Maltose und Glucose besteht. Der Sirup wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet, da er einen geringen Eigengeschmack aufweist. Zudem enthält er keine Fructose, belastet so nicht die Leber und ist für Menschen mit Fructoseintoleranz ebenfalls geeignet. Durch den hohen Anteil an Maltotriose und Maltose, auch als Malzzucker bekannt, hat er jedoch einen extrem hohen glykämischen Index und eine sehr starke Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Stevia wird aus dem so genannten Honigkraut gewonnen. Dabei enthält es weder Kalorien noch Zucker, lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und ist damit auch für Diabetiker eine Alternative. Die konzentrierte Süße, die aus Stevia gewonnen wird, ist unter dem Namen Steviosid bekannt. Sie ist etwa 300 Mal süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker. Die in der Lebensmittelindustrie verwendeten Steviolglycoside werden dann mittels eines chemischen, mehrstufigen Extraktionsverfahrens aus der Pflanze isoliert. Auch wenn der Rohstoff eine Pflanze ist, ist der Herstellungsprozess jeglicher Natürlichkeit fern. Stevia ist ein Industrieprodukt – so wie auch raffinierter Zucker ein Industrieprodukt ist, der aus der Zuckerrübe gewonnen wird. Zudem weist das Süßungsmittel einen lakritzartigen, bitteren Beigeschmack auf. In der EU wurde Stevia erst 2011 als Süßungsmittel mit der Nummer E960 zugelassen.
Ein bislang noch recht unbekanntes Produkt ist der Dattelsirup und -zucker. Wie der Name verrät, wird dieser aus Datteln gewonnen und ist damit, anders als alle Zuckeralternativen, ein vollwertiges Lebensmittel. Dattelzucker besteht ausschließlich aus entsteinten, getrockneten und gemahlenen Datteln. Damit liefert er genau die wertvollen Vitamine und Nährstoffe wie die Dattel selbst – unter anderem Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Folsäure, Vitamin C, D und B sowie Selen und Zink. Er ist etwas süßer als Haushaltszucker und erinnert geschmacklich leicht an Karamell. Der Brennwert ist dem des Zuckers ähnlich, wobei der glykämische Index von etwa 55 deutlich niedriger ist und so den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lässt.
Zuckeralternativen gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Welche die richtige für einen persönlich ist, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Geschmack, der glykämische Index, aber auch der Brennwert können hierbei eine Rolle spielen. Fakt ist, dass jede Alternative Vor- und Nachteile mit sich bringt. Letztendlich macht die Dosis, auch beim gewöhnlichen Haushaltszucker, das Gift. Die Untersuchungslage zu Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen ist immer noch unklar und birgt reichlich Diskussionsbedarf. Wer sich möglichst naturbelassen ernähren möchte, sollte auf hochwertige Bio-Produkte setzen und dabei immer die Zutatenliste im Auge behalten.
Eine bewähre Alternative stellen nicht zuletzt Trockenfrüchte, Datteln oder aber auch reife Bananen und Apfelmark dar. Sie können als klassischer Snack oder in Kombination mit Nüssen, verarbeitet als Energy Balls oder beispielsweise im Müsli, genossen werden und so den süßen Zahn stillen.
Quellen: Verbraucherzentrale(1); (2), Spektrum, NDR, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, PubMed (1); (2), ResearchGate, HAW-Hamburg, Lebensmittelverband, SEMANTICSCHOLAR, Deutsche Diabetes Gesellschaft
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